こんにちは、ヨガインストラクターのyuunaです！
今回はヨガのクラスに中々行けないけど、自分にあったヨガをしたい！という方へ、ヨガのシークエンスを作成するときの方法やポイントを解説してきたいと思います。
ヨガのシークエンスとは？
ヨガのシークエンスとは、いくつかのヨガのポーズ（アーサナ）を組み合わせ、ヨガを行う流れを構成したものです。
ヨガのシークエンスは、ヨガの練習をより効果的に行うために重要な要素で、目的によって大きく変わってきます。
シークエンス作成の手順
シークエンス作成の手順は次の通りです。
①シークエンスの時間を決める
対面でのクラスの時間は45分から90分が一般的です。
今回は60分のシークエンスを作る時の時間配分を例でご紹介いたします。
私は普段「60分」で作成しています。
②テーマを設定する
テーマについては、精神的なテーマと身体的なテーマがあります。
例えば、下記のような感じでテーマが考えられます。
両方考えるのが難しければ、どちらかに絞ってテーマを決めるのでいいと思います！
③ピークポーズを決める
ピークポーズとは、そのシークエンスの中で筋力もしくは柔軟性が最も求められるポーズです。
まずはテーマに沿ったピークポーズを決め、そこを中心としてシークエンスを考えていきます。
例えば「ダウンドッグ」をピークポーズに決めます。
ダウンドッグはこんな感じのポーズです。
ピークポーズが決まったら、そのポーズをするために何が必要かを考えます。
何が必要かが挙げられたら、それに合ったアーサナを書き出します。
④流れを考える
最初に考えた時間配分をもとに、具体的な流れを考えていきます。
呼吸調整（5分）
私は基本的に気持ちを落ち着けるために、あぐらの姿勢で生徒さんが心地よいと思う呼吸をしばらく続けてもらうようにしています。
ヨガには様々な呼吸法があるので、テーマにあった呼吸を選ぶのが良いと思います。
ウォーミングアップ（10分）
呼吸調整が終わったら次は体をゆっくりと温めていきます。
ウォーミングアップの目的は下記の３点です。
ウォーミングアップで動かしておきたい部分は、身体の大きな関節を含む下記の３つ。
今回のメインパートで使う部分をメインにストレッチするようにしましょう。
メイン（ピークポーズまで）（20分）
ピークポーズまで難易度の低→高と移行するようにアーサナ並べていきます。
立位・逆転・アームバランス・後屈・ねじり・前屈など、目的に合ったアーサナ、特に先ほど考えたピークポーズに必要な要素を含んだアーサナを組み込んでいきます。
クールダウン（15分）
クールダウンは最後のシャバーサナにスムーズに移行できるよう、心を落ち着かせてゆったりした呼吸に導いていきます。
後ほど解説しますね。
シャバーサナ（10分）
シャバーサナは基本的にクラス時間の1割程度取ると良いと言われています。
ですので、60分の場合は6分以上取れると良いです。
⑤クールダウンのアーサナを考える
ピークポーズ後、シャバーサナまでのポーズを考える
体をリラックスさせるためのポーズで終了します。
⑥全体のバランスをチェックする
最後に、一連のシークエンスができたら、一度自分で動いてみて、流れはスムーズか確認します。
まとめ
以上が、ヨガのシークエンス作りの手順です。
自分に合ったシークエンスを色々作ってみてくださいね！
この記事が皆さんのシークエンス作りの参考になると嬉しいです！
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