前回の記事でヨガのシークエンスの作り方を解説しました。
今回はその時に例として挙げた「ダウンドッグ」をピークポーズとした時の、シークエンスを作っていきたいと思います。
前回紹介した下記の手順で解説していきますね。（前回と被っている内容もあります）
クラスの時間を決める
私は基本的にクラスは60分で行っているので、60分のシークエンスを作成していきます。
テーマを設定する
テーマは身体的テーマと精神的テーマの二つがありますが、二つ考えるのが難しい時はどちらかだけを決めます。
今回のテーマは『普段動かせなていない筋肉をほぐす』にします。
ピークポーズを決める→アーサナ分析
『普段動かせていない筋肉をほぐす』というテーマにしたので、全身に筋肉を動かすことのできるダウンドッグをピークポーズにしたいと思います。
ポーズの形はこんな感じ。
ダウンドッグには主に次のような効果があります。
では、早速ダウンドッグのアーサナ分析をしていきます。
分析では、ポーズを取るためにどこの筋肉が必要か、どこの柔軟性が必要かを考えていきます。
必要なことが書き出せたら、それぞれの要素に合ったポーズを探します。
私が考えたポーズを順番に紹介していきますね。
ポーズの絵を描くのはあまり得意ではないので、恥ずかしいのですが……参考のために載せておきますね。
まだポーズ名が覚えられていないものもあるので、見てすぐわかるよう基本的に棒人間を描くようにしています。
裏もも、ふくらはぎの柔軟性
お尻の柔軟性
肩回りの柔軟性・筋肉
腸腰筋がしっかり働くこと
ポーズがある程度書き出せたら、クラスの流れ（シークエンス）を考えていきます。
クラスの流れを考える
ピークポーズのアーサナ分析ができたら、次にクラスの流れを考えていきます。
挨拶（1分）
最初の挨拶では、生徒さんの体調を確認、クラスのテーマについて軽くお話をします。
呼吸調整（3分）
気持ちを落ち着けるために、あぐらの姿勢で生徒さんが心地よいと思う呼吸をしばらく続けてもらいます。
ウォーミングアップ（10分）
呼吸調整が終わったら、次は体をゆっくりと温めていきます。
ウォーミングアップで動かしておきたい部分は「脊柱・肩関節・股関節」です。
『基本のウォーミングアップのシークエンス』を作っておき、それを元にメインパートでの動きに合わせてバリエーションをつけていくと良いと思います。
メイン（ピークポーズまで）（20分）
先ほどアーサナ分析で書き出したアーサナを、負荷が低いものから高いものに並べていきます。
これだけでは足りない場合は、流れがスムーズになるように他のアーサナも足していきます。
この時「座り姿勢→立ち姿勢→座り姿勢→立ち姿勢」のように行ったり来たりしないように、注意します。
クールダウン（15分）
クールダウンは最後のシャバーサナにスムーズに移行できるように、アーサナを組んでいきます。
シャバーサナ（10分）
シャバーサナは基本的にクラス時間の1割程度が目安なので、今回は10分に設定しておきます。
最後の挨拶（1分）
最後はあぐらの姿勢に戻って、生徒さんとお話しする時間をとります。
今回私が作ったシークエンスはこんな感じになりました。
全体のバランスをチェックする
一通りのシークエンスが完成したら、一度自分で動いてみます。
流れがスムーズでない場合などは微調整をしていきます。
まとめ
今回は『普段動かせなていない筋肉をほぐす』をテーマに『ダウンドッグ』をピークポーズにしてシークエンス作りをしてみました。
よかったら参考にしてみてくださいね！
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